有氧运动到什么程度才达到最佳减肥效果 有氧运动的要素是什么?

|飞华健康网
分享到

微信“扫一扫”

分享到朋友圈  

分享到微信朋友圈

×

打开微信,点击底部的“发现”,

使用“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈。

  我们常说有氧运动是热身减肥的最佳方式,那么有氧运动在多大程度上能达到最佳的减肥效果呢?我们先来看看有氧运动的四要素吧。

  1.全身运动或者大肌群参与

  2.呼吸频率达到一定程度

  3.心率达到一定的强度,最好在最大心率的60%~80%之间

       4.坚持锻炼一段时间,15-20分钟或更长时间,如果您所做的运动不完全符合上述要素,则不是完整的有氧运动。

  针对以上4点,我们来做一个详细的分析:

  1.必须全身运动或者大肌群参与

  这一方面说明没有局部减肥。一些朋友想单独减腹部、腰部和小腿。事实上,减肥是整个身体,我们只能说对局部有足够的训练或有针对性的训练。

  比如,如果你做仰卧,目的是减小腹,一般做三组,每组15-20次。其实,这种腹部肌肉已经做了一定量的运动,但对减小腹没有起到很大的帮助。

  2.呼吸频率达到一定程度

  一般情况下,呼吸速率和心率是密切相关的,而不管呼吸速率低和呼吸速率过度,这不能被称为有氧运动,例如行走等,其只能被称为轻的有氧运动,并且脂肪减少效果不好,如果你“太容易呼吸,当你完成时,很明显它不属于有氧运动,脂肪分解与能量供给的比率很低。

  3.心率达到一定的强度,最好在最大心率的60%~80%之间。

  心率与呼吸频率密切相关,心率强度不能达到合理的有氧区,即最大心率的60-80%,且减肥效果不佳。

  比如步行、快走和慢跑的呼吸频率和心率明显不在同一水平,所以在跑步机或平地上步行30分钟的锻炼效果与跑步30分钟的锻炼效果是一样的,这是一个本质性的错误。当然,心率过高是不可取的。例如,具有高心率的锻炼经常是乳酸能量供应,甚至是磷酸盐能量供应,超出有氧运动的范围之外,在力量训练和爆发力动力训练中更普遍。

  4、持续一定的时长

  在这种情况下,有氧运动的持续时间没有确定的标准。有人说15分钟,有人说30分钟。从本质上讲,如果脂肪分解参与能量供应,就可以称之为有氧运动,每次运动的时间点不相同。

  但是要确定,有氧运动的持续时间必须比力量训练的持续时间长一些,并且持续时间越长,脂肪分解的能量供给比率就不会改变。

  个人建议:除了个人的实际能力外,30-60分钟足够一次有氧运动。当然,当强度太大,有氧运动时间太长时,肌肉蛋白质分解的比重和能量供应也会增加,俗称“掉肌肉”。

  最后再给大家一点建议吧:

      1.尝试不同的有氧运动,如慢跑、骑自行车、划船、爬楼梯甚至游泳;

      2.有氧频率有两种选择,一,每天进行一次,将有氧和力量训练相结合,使有氧时间稍短,毕竟,力量训练已经打底了。二,第二天进行长时间的高质量有氧训练,优势是获得更多的心肺耐力;

      3.除了有氧运动,不要忽视力量训练。力量训练可以保持高基础代谢和珍贵的肌肉。在这两个前提下,合理饮食,所以每周减掉一定比例的体脂是可行的。多少取决于你自己的体重基础。

2019最新精品国产